Zgodi se takole: greš na dieto, delaš aerobiko in - hura! — začela hujšati. In potem se je ta čudoviti proces nenadoma ustavil. Obstaja tako dieta kot telesna aktivnost, vendar ne dobiš niti grama manj, tudi če pokaš! Poleg tega začnete znova pridobivati težo ...
Zakaj točno se to zgodi? Odgovor na to vprašanje so znanstveniki dobili šele pred kratkim. Izkazalo se je, da ko ste nenadoma nehali hujšati, je vaše telo doseglo težo, ki jo ima vaše telo najraje. No, udobno mu je živeti tako! Ko poskušate shujšati še več, vaše telo sprejme protiukrepe: vaš metabolizem se upočasni in vaš apetit se poveča. To se bo nadaljevalo, dokler se ne vrnete na težo, ki jo vaše telo smatra za optimalno. Dejstvo je, da je telesna teža odvisna od genetike.
Genetika
Vsaka oseba ima svoje individualne "tovarniške nastavitve" - tlak, raven sladkorja v krvi, holesterol. Nekateri ljudje imajo visok, drugi pa nizek krvni tlak. Nekateri ljudje trpijo za sladkorno boleznijo, nekaterim pa sladkor ustreza. Povsem enako je s težo: za nekatere je naravno tehtati 50 kilogramov, za druge pa, žal, vseh 90. Te parametre, ki jih je postavila narava, je zelo težko prilagoditi. Telo se upira in se sovražno sooča s kakršnimi koli, še posebej prenagljenimi, poskusi spremeniti svoje kazalnike.
kaj se zgodi Če vam je usoda rekla, da ste debeli, naj bo tako? sploh ne! Še vedno obstajajo možnosti za izboljšanje genotipa. Res je, potem boste morali svojo »nenaravno« težo vzdrževati do zadnjega dne s treningi in dieto. Dosmrtna kazen?! Ja, ampak kaj je to? Nič ni hujšega kot zadihanost in oblečena v XXL obleko.
Kakšne so vaše naravne nastavitve? Če želite natančneje določiti svojo »genetsko« težo (ki določa mejo izgube teže), iskreno odgovorite na naslednja vprašanja:
- Katera teža se zdi najbolj »udobna« za vaše telo (z drugimi besedami, okoli katere številke se že vrsto let giblje igla vaše domače kopalniške tehtnice?)
- Koliko se zredite en in pol do dva meseca po končani dieti?
- Kakšna je bila vaša največja teža?
V vseh vaših odgovorih (po 25. letu) se bo pojavila približno enaka teža – tako vam je določila genetika. Za koliko kilogramov se razlikuje od trenutnega - po aerobiki in dieti? Če je razlika 4,5 kg ali več, potem boste morali neumorno delati, da boste ohranili svoje prirastke. Kaj pa, če želite shujšati še več? To je popolnoma pregrešno težka naloga!
Mimogrede, približno 10% žensk bo dalo različne odgovore na vsa tri vprašanja. To pomeni, da jim narava ni določila strogih omejitev. Takšne »srečnice« po mili volji hujšajo in pridobivajo težo ter navadne smrtnike presenečajo z nadnaravnimi metamorfozami. Na primer, od prevelike debeluške do manekenke. In nazaj. Ali niste eden izmed njih?
Shujšajte enkrat za vselej
Torej, vsak od nas (izjeme ne štejejo!) ima svojo nastavljeno težo in shujšati več, kot vam je sprva »dovoljeno« po naravi, je zelo težko. Kaj pa, če poskušate spremeniti samo mejo izgube teže? Recimo, »prepričajte« telo, da je vaša »domača« teža 60 kg in ne 90? Na prvi pogled se zdi naloga nemogoča. Prepirati se z naravo? Da, to je enako kot obrniti Sonce nazaj! Pravljice? Endokrinologi so zagotovo ugotovili, da je to mogoče.
Skrivnost je v tem, da s pomočjo diete vzdržujete želeno težo 2-4 leta. Predstavljajte si, telo se navadi na novo težo, jo neha imeti za "nujno" in jo nato samo vzdržuje kot "naravno".
Lahko poskusite prevarati tudi lastno telo. Majhna težava: kako zdržati več let? Verjemite, ni tako težko, če živite po algoritmu, ki ga je razvila znanost.
Vsekakor ...
Brez okusa, a odlično. Torej vaše telo vztrajno ščiti svojo maščobo z znižanjem stopnje presnove in spodbujanjem apetita. Poleg tega vas pritegne ravno »škodljiva« visokokalorična hrana, kot so sladkarije in žemljice. Nasprotno, pri mizi se morate omejiti. kako Zelo preprosto. Izberite hrano, ki ne vzbuja čustev ali apetita. Skratka, zdi se vam neokusno.
Poskusi so pokazali, da se "naravna" teža podgan, ki jih hranijo z neprivlačno hrano, zagotovo zmanjša. Poleg tega se ne zredijo, tudi če jim dajo mastno, visokokalorično hrano. Zaključek: manj kot vam je všeč, kar jeste, manj odvečnih kilogramov boste pridobili. "Škodljivi" (visokokalorični, mastni in sladki) izdelki imajo po nerazumljivem zakonu narave vedno boljši okus. To pomeni, da jih boste neizogibno pojedli več. Zdravi izdelki nimajo sreče. Večine jih ni mogoče imenovati okusne. Zato jih pojejte!
Jejte vsake 2,5-3 ure. Dolgi odmori med obroki so morda najpogostejša napaka tistih, ki hujšajo. Dejstvo je, da redki obroki (vsakih 4-5 ur) spodbujajo povečano izločanje insulina in leptina. In prav ta par hormonov je odgovoren za odlaganje maščobe pod kožo. Če jeste pogosto, se insulin in leptin sproščata na minimum. Če resno nameravate shujšati, morate prekiniti svoj tradicionalni urnik prehranjevanja in ga nadomestiti s prigrizki. Za to boste morali hrano nositi s seboj v škatlah, da bo vedno pri roki.
Formula zdravega prehranjevanja izgleda takole: 4-6 obrokov na dan, vsak po 300-400 kalorij.
Jejte več! Sliši se hudomušno, a ta metoda resnično deluje. Če prejmete manj kot 1200 kalorij na dan, telo preklopi na zasilni, zelo varčen, energijsko potraten način in metabolizem "zaspi". Da bi ga "zdrobili", poskusite zaužiti 100-200 kalorij več, kot predlaga vaša individualna norma. Če telo prejme presežek kalorij, izgubi pozornost in se zlahka loči od podkožne maščobe.
Sliši se kot nemogoč paradoks, a na lačni dieti človek dejansko izgublja maščobo počasneje kot na razumno uravnoteženi prehrani. Znanost je natančno izračunala razliko v tečajih. Če nenadoma prenehate jesti, boste shujšali 10 % počasneje kot tisti, ki telovadijo in vzdržujejo svoj vnos kalorij.
zelenjava
Napolnite se z zelenjavo! To je vaš prvi zaveznik v boju z odvečnimi kilogrami. Vsebujejo zelo malo kalorij, a kar je najpomembneje, so »glomazni«. Zato bi morali vsak obrok začeti z veliko skledo zelenjavne solate. To vam bo napolnilo želodec, vanj pa bo šlo manj vsega drugega.
sadje
Kar zadeva sadje, bodite previdni z njim. Imajo veliko kalorij. Da bi se izognili prenajedanju, je bolje, da sadje sesekljate in dodate v kašo. Sadni sokovi so za vas popolnoma kontraindicirani. Kalorije iz sadja so tam zelo koncentrirane, proizvajalci pa soku dodajajo tudi sladkor za izboljšanje okusa.
Formalna osnova vaše prehrane naj bodo ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom - to so žita in druga žita, riž, stročnice. Morate jih postreči z zelenjavo in jim dodati beljakovine še trikrat na dan: pusta govedina, piščanec, ribe.
Maščobe
Maščobe naj bodo zdrave. Ne naredite usodne napake in popolnoma zavrzite maščobe. Živalske maščobe so škodljive, rastlinske pa zdrave. Maščobe so sklepna »maziva«, »surovina« za proizvodnjo hormonov. Posledica pomanjkanja maščobe so luskavica, izpadanje las, bolezni sklepov in lomljivi nohti. Ne jejte ničesar, kar je ocvrto na živalskih maščobah, lahko pa zelenjavni solati mirno dodate žlico ali dve arašidovega ali sezamovega olja.
In ribje olje jemljite brez kakršnih koli omejitev. Vsebuje omega-3 in omega-6 maščobne kisline. Pomagali vam bodo shujšati. Med aerobno vadbo "izgorijo" s tvorbo posebnih spojin, ki preprečujejo kopičenje podkožne maščobe.
Ne jejte čokoladnih bonbonov. Vsebujejo tako imenovane transmaščobe. Dodani so zato, da bonboni dlje ostanejo mehki. Dokazano je, da so transmaščobe rakotvorne.
Pijte vodo
Druga ključna točka na poti do izgube teže je navadna voda. Vodo iz telesa odstranjujejo ledvice. Ko pijete veliko, začnejo ledvice aktivno delovati, hkrati pa se aktivirajo nadledvične žleze – hormonske žleze na ledvičnih vrhovih. Izločajo več hormonov in vsi »kurijo maščobe«. Več ko pijete, več kilogramov izgubljate. Vode ni preveč! Poleg tega voda nosi s seboj presnovne stranske produkte. Manj kot je "smeti" v krvi, manjša je obremenitev jeter in potem bodo lahko brez motenj začela kuriti maščobe.
Za tiste, ki ste pozabili šolsko biologijo: pri aerobiki povečan pretok krvi odtrga maščobne molekule s površine maščobnih oblog in te »kurijo« ter dajejo energijo mišicam. Ampak ne vsi. Ostali potujejo po krvnem obtoku in na koncu končajo v jetrih, ki jih uničijo, da se kri ne zgosti z maščobo in izgubi tekočnost. Poleg ledvic se jetra ukvarjajo z nevtralizacijo že omenjenih presnovnih »smeti«. Če večino tega dela prevzamejo ledvice, bodo jetra uničila več maščobe. Pijte več!
Tek za hujšanje
Aerobika? Ampak samo interval! Kardio trening s konstantno intenzivnostjo je malo uporaben. Enourno vrtenje pedal sobnega kolesa z enakim tempom ni samo dolgočasno, ampak tudi nesmiselno: takšna aktivnost lahko pomaga le v začetnih fazah športa, nato pa preneha delovati. Sodobna znanost pozna le en učinkovit način kurjenja maščob, ki se imenuje “intervalni” ali krožni trening.
kaj je to Temu pravijo trening po principu »zdaj hitro, zdaj počasi«. Na primer, po 30 sekundah noro visoke obremenitve sledi 60 sekund nizkega tempa. In tako naprej vseh 25-30 minut treninga. Učinek je osupljiv! Skrivnost je v tem, da ta vrsta aerobike močno poveča izločanje najmočnejših hormonov za izgorevanje maščob - norepinefrina in rastnega hormona.
Intervalni trening je edini način, da pretresete telo, ki je utrujeno od hujšanja.
Ne precenjujte aerobike. Telesna aktivnost resnično pomaga pri izgubi teže. To je neizpodbitno, znanstveno dokazano dejstvo. Ko so v nekem poskusu znanstveniki prisilili podgane, da so prešle s sedečega načina življenja na telesno aktivnost, so začele hujšati. ampak! Če so se podgane že veliko gibale, je bilo povečevanje telesne aktivnosti neuporabno – na njihovo težo ni vplivalo. Zaključek: aerobika ni vsemogočna.
Da, če se ženska po dolgih letih sedečega načina življenja začne ukvarjati z aerobiko, bo shujšala. Če pa že dolgo trenirate, bo povečanje aerobne aktivnosti morda neuporabno. Kaj naj storimo? Aerobiki je treba dodati bistveno drugačno anaerobno obremenitev. Preprosto povedano, lotiti se morate vaj za moč. Vsaj 3-krat na teden naredite intervalni aerobni trening po 25-30 minut in še dvakrat resno vadite na napravah.
Zakaj potrebujete mišice? Dejstvo je, da so mišice živ biosistem, ki potrebuje prehrano. Mišice aktivno "porabljajo" kalorije tudi v stanju fizičnega počitka, ko gledate televizijo in spite. Dodatek dodatnega kilograma mišic povzroči samodejno pospešitev presnovnih procesov za 2,5-3%. Tako bo vadba za moč zagotovo pospešila vaš metabolizem in s tem tudi izgorevanje maščob, če aerobika tega noče.
Dihajte globlje
Nekateri ljudje so genetsko določeni, da so debeli, drugi pa suhi. Razlogi za to nepravičnost so v razliki med naravnimi količinami obeh vrst hormonov. Nekateri kopičijo maščobo, drugi jo razgrajujejo. Zdi se, da morate analizirati lastno hormonsko ozadje, da bi ugotovili genetsko nagnjenost in ukrepali. Na primer, če je s hormoni vse v redu, potem je za debelost kriva »napačna« prehrana ali premalo gibanja. Vendar je vse to delo preveč zapleteno in ga lahko opravi le strokovnjak najvišjega standarda.
Obstaja en preprostejši parameter, ki vam omogoča, da natančno določite, kdo je v nevarnosti, da bo debel in kdo ne, tudi v okrožni kliniki. To je tako imenovani respiratorni koeficient, to je razmerje med prostornino ogljikovega dioksida pri izdihu in prostornino kisika pri vdihu. Zahvaljujoč temu koeficientu lahko razumete, od kod vaše telo "raje" pridobiva energijo - iz ogljikovih hidratov ali maščob.
Ljudje z visokim respiratornim kvocientom "kurijo" ogljikove hidrate. Maščobe kot vir energije so v drugem planu, zato se telesna aktivnost ne povrne hitro. No, tisti, ki imajo nizek koeficient, nasprotno, dobijo energijo iz maščobe in hitro izgubijo težo. Ženske z visokim respiratornim koeficientom pridobijo dodatne kilograme, tudi če omejijo prehrano.
Spremenimo svoj življenjski slog!
Hujšanje ni težko samo zaradi prekleto "nastavljene" teže. Navade in življenjski slog igrajo veliko negativno vlogo. Na primer, ne jejte ničesar za zajtrk, jejte preveč ponoči ali dodajte tono maščobe vsemu - "da bo okusnejše." Posledično bo hitrost hujšanja v veliki meri odvisna od vaše splošne kulture.
V podporo lahko navedemo naslednji argument. Med ženskami v nižjih družbenih slojih je približno 30% debelih, med predstavniki srednjega razreda - 16%, v zgornjih slojih družbe pa ima le 5% žensk prekomerno telesno težo. V vsakem primeru pa kupite popularne knjige o prehrani in končno ugotovite vse te beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Natančno morate vedeti, kaj je v prehrani dobro in kaj slabo. In tega naučite svoje otroke. V nasprotnem primeru bodo imeli enake težave.
Recimo, da prekršite dieto. Moramo se usesti in ugotoviti, zakaj. Vsak od nas ima svoj seznam »nevarnih« situacij. Tukaj so primeri: sedenje za pisalno mizo - dajanje sladkarije v usta, gledanje filma na televiziji - hrustanje čipsa ... Vse to je treba natančno analizirati in pripraviti varno zamenjavo za "nevarne" izdelke - jabolko, suhe kruhke in podobno.
Psihologi verjamejo, da je prenos redko zavesten. Izzove jo prenagljeno prehranjevanje, ko jeste v naglici ali se želite hitro znebiti hrane, nato pa jeste samodejno. Ravno takšne situacije je treba popolnoma izločiti iz življenja! Zelo pogosto avtomatsko prehranjevanje sproži prehranjevanje v družbi. Zato psihologi svetujejo, da se navadite jesti sami. Ne morete gledati televizije in brati hkrati!
Ko ste sami, se lažje naučite jesti počasi. In to je še ena skrivnost uspešnega hujšanja. Signali iz želodca v možgane se dvigajo zelo počasi – približno 20 minut. In ves ta čas se vam bo zdelo, kot da ste lačni in niste veliko pojedli, čeprav je vaš želodec morda že dolgo poln. Sklep? Jejte počasi. Po 20 minutah bodo možgani vašemu apetitu ukazali, naj »ugasne«, tudi če ste pojedli manj kot polovico svojega vnosa kalorij.
Torej boste morali naslednja 2-4 leta preživeti na edinstvenem "genetskem" eksperimentu. Vaša družina in prijatelji bodo šokirani: postali boste nesprepoznavno drugačni. Zdi se, da je pred nami peklensko delo - več let sedeti na stalni dieti in redno telovaditi. Vendar pa fitnes strokovnjaki pravijo, da v vsem tem ni nobenega podviga. Človek se dobrega hitro navadi. Čez nekaj mesecev se vam bodo vsi tisti, ki se davijo v nezdravi hrani in ne poznajo veselja do treninga, zdeli vesoljci ... No, kako brez fitnesa?